Healthy fats for heart health: आजकल की भागदौड़ भरी जिंदगी में सेहतमंद रहना एक चुनौती बन गया है। हम अक्सर विटामिन्स, मिनरल्स और प्रोटीन पर ध्यान देते हैं, लेकिन एक और महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जिसे हम नजरअंदाज कर देते हैं – हेल्दी फैट्स। जी हाँ, आपने सही सुना! सभी फैट्स बुरे नहीं होते। वास्तव में, सही तरह के फैट्स हमारी सेहत के लिए बेहद जरूरी हैं, खासकर कोलेस्ट्रॉल लेवल को नियंत्रित रखने और दिल को स्वस्थ बनाए रखने के लिए। तो आइए जानते हैं कि कौन से हेल्दी फैट्स को अपनी डाइट में शामिल कर आप अपने दिल को मजबूत बना सकते हैं और कोलेस्ट्रॉल को बढ़ने से रोक सकते हैं।
क्यों जरूरी हैं हेल्दी फैट्स?
हेल्दी फैट्स, जिन्हें अक्सर अनसैचुरेटेड फैट्स (Unsaturated Fats) कहा जाता है, शरीर के लिए कई महत्वपूर्ण कार्य करते हैं:
• ये विटामिन A, D, E और K जैसे वसा-घुलनशील विटामिनों के अवशोषण में मदद करते हैं।
• ये ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं।
• ये हार्मोन उत्पादन में सहायक होते हैं।
• ये मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के समुचित कार्य के लिए आवश्यक हैं।
• सबसे महत्वपूर्ण, ये कोलेस्ट्रॉल के स्तर को संतुलित रखने में मदद करते हैं, विशेष रूप से "बैड कोलेस्ट्रॉल" (LDL) को कम करने में।
इन हेल्दी फैट्स को करें अपनी डाइट में शामिल
1. घी
भारतीय रसोई में घी का एक विशेष स्थान है। घी, जिसे अक्सर "बुरे फैट" की श्रेणी में डाल दिया जाता है, वास्तव में यदि सीमित मात्रा में और सही तरीके से सेवन किया जाए तो यह एक हेल्दी फैट है। घी में संयुग्मित लिनोलिक एसिड (CLA) होता है, जो मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देता है। इसमें ब्यूटिरिक एसिड भी होता है, जो आंत के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। यह शरीर को विटामिन K2 प्रदान करता है, जो कैल्शियम को हड्डियों तक पहुँचाने में मदद करता है। दाल, सब्जी या रोटी पर थोड़ा सा घी डालकर सेवन करें। इसे मध्यम आंच पर खाना पकाने के लिए भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
2. अखरोट
अखरोट को "ब्रेन फूड" के नाम से भी जाना जाता है, लेकिन यह आपके दिल के लिए भी उतना ही फायदेमंद है। अखरोट ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो सूजन को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करता है। यह कोलेस्ट्रॉल और ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने में भी सहायक है। सुबह नाश्ते में या शाम के स्नैक के रूप में 4-5 अखरोट का सेवन करें। इन्हें स्मूदी या सलाद में भी मिलाया जा सकता है।
3. सब्जा सीड्स (Basil Seeds):
सब्जा सीड्स, जिन्हें अक्सर फालूदा और नींबू पानी में इस्तेमाल किया जाता है, पोषण का एक छोटा लेकिन शक्तिशाली स्रोत हैं। ये फाइबर और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है और पाचन को स्वस्थ रखता है। ओमेगा-3 दिल के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। एक गिलास पानी में एक चम्मच सब्जा सीड्स भिगोकर रखें और कुछ देर बाद फूलने पर सेवन करें। इन्हें डिटॉक्स वॉटर, दही या पुडिंग में भी मिलाया जा सकता है।
4. बादाम: मल्टी-पर्पस नट
बादाम सबसे लोकप्रिय और बहुमुखी नट्स में से एक है, और इसके स्वास्थ्य लाभ अतुलनीय हैं। बादाम मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स (MUFA), फाइबर, विटामिन E और मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं। MUFA "बैड कोलेस्ट्रॉल" (LDL) को कम करने और "गुड कोलेस्ट्रॉल" (HDL) को बढ़ाने में मदद करते हैं। विटामिन E एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो हृदय को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाता है । रोज़ाना मुट्ठी भर (लगभग 8-10) भीगे हुए बादाम का सेवन करें। इन्हें सीधे खाया जा सकता है या ओट्स, दही और स्मूदी में मिलाया जा सकता है।
याद रखने योग्य बातें:
• मात्रा का ध्यान रखें: भले ही ये हेल्दी फैट्स हों, लेकिन इनका सेवन संयमित मात्रा में ही करना चाहिए, क्योंकि इनमें कैलोरी अधिक होती है।
• प्रोसेस किए गए फैट्स से बचें: ट्रांस फैट्स और अत्यधिक प्रोसेस्ड वेजिटेबल ऑयल्स जैसे हानिकारक फैट्स से पूरी तरह बचें।
• संतुलित आहार: हेल्दी फैट्स को अपने संतुलित आहार का हिस्सा बनाएं, जिसमें पर्याप्त मात्रा में फल, सब्जियां, साबुत अनाज और लीन प्रोटीन भी शामिल हों।
अपनी डाइट में इन हेल्दी फैट्स को शामिल कर आप न केवल अपने कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रण में रख सकते हैं, बल्कि एक स्वस्थ और मजबूत दिल के साथ एक लंबा और खुशहाल जीवन भी जी सकते हैं। तो आज ही अपनी प्लेट में इन 'गुड फैट्स' को जगह दें!
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