एडिलेड। आपने लंबा जीवन प्रदान करने वाले आहार, और विस्तारित जीवन काल के इसके वादे के बारे में सुना होगा, लेकिन यह वास्तव में क्या है और क्या यह अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले अन्य आहारों से अलग है? दीर्घायु आहार, दक्षिणी कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के दीर्घायु संस्थान के निदेशक वाल्टर लोंगो नामक एक जैव रसायनविद् द्वारा संकलित खाने की सिफारिशों का एक समूह है।
वह उपवास की भूमिका, आपके जीन पर पोषक तत्वों के प्रभाव और ये कैसे उम्र बढ़ने और बीमारियों के जोखिम को प्रभावित कर सकते हैं, पर अपने शोध के लिए जाने जाते हैं। जबकि दीर्घायु आहार वृद्ध वयस्कों को लक्षित करके तैयार किया गया है, यह युवा लोगों के लिए भी अनुशंसित है। लोंगो का कहना है कि वह इस आहार कार्यक्रम का पालन करके 120 वर्ष तक जीने की योजना बना रहे हैं।
यह आहार कैसा होता है? : इस आहार में सब्जियां हैं, जिनमें पत्तेदार साग, फल, मेवा, बीन्स, जैतून का तेल और समुद्री भोजन शामिल हैं जिनमें पारा कम होता है। तो दीर्घायु आहार में अधिकांश खाद्य पदार्थ पौधे आधारित होते हैं। पौधों पर आधारित आहार में आमतौर पर विटामिन और खनिज, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट भरपूर मात्रा में होते हैं और संतृप्त वसा और नमक कम होते हैं, जिससे स्वास्थ्य लाभ होता है।
इस तरह के आहार से बचें : इस आहार कार्यक्रम का पालन करते हुए जिन खाद्य पदार्थों को खाने से मना किया जाता है उनमें मांस और डेयरी उत्पाद की अधिकता होती है, साथ ही प्रसंस्कृत चीनी और अधिक संतृप्त वसा वाले पदार्थों के सेवन को भी हतोत्साहित किया जाता है।
जो लोग डेयरी उत्पाद के बिना नहीं रह सकते, उन्हें दीर्घायु आहार के रूप में गाय के दूध की बजाय बकरी या भेड़ के दूध, जिसमें थोड़े अलग पोषक तत्व होते हैं, की तरफ जाने की सलाह दी जाती हैं। लेकिन इस बात के बहुत कम प्रमाण हैं कि भेड़ और बकरी का दूध अधिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
अपने आहार में खमीर वाले डेयरी उत्पाद (जैसे पनीर और दही) को शामिल करना, जैसा कि दीर्घायु आहार में अनुशंसित है, फायदेमंद है क्योंकि यह किसी भी दूध की तुलना में अधिक व्यापक माइक्रोबायोम (अच्छे बैक्टीरिया) प्रदान करता है।
क्या आपने यह आहार पहले देखा है? : आप में से कई लोग इसे एक परिचित आहार पैटर्न के रूप में पहचान सकते हैं। यह मेडिटरेनियन आहार के समान है, विशेष रूप से दोनों में जैतून का तेल होता है। दीर्घायु आहार ऑस्ट्रेलिया सहित कई देशों के राष्ट्रीय, साक्ष्य-आधारित आहार दिशानिर्देशों के समान है।
ऑस्ट्रेलियाई आहार दिशानिर्देशों में अनुशंसित खाद्य पदार्थों में से दो-तिहाई पौधे आधारित खाद्य पदार्थ (अनाज, अनाज, फलियां, सेम, फल, सब्जियां) से आते हैं। दिशानिर्देश प्रोटीन (जैसे सूखे सेम, मसूर और टोफू) और डेयरी (जैसे सोया आधारित दूध, दही और चीज, जब तक वे कैल्शियम के साथ पूरक होते हैं) के लिए पौधे आधारित विकल्प भी प्रदान करते हैं।
रुक-रुक कर उपवास : दीर्घायु आहार का एक अन्य पहलू उपवास की निर्दिष्ट अवधि है, जिसे अंतराल उपवास के रूप में जाना जाता है। आहार कार्यक्रम 12 घंटे की समय-सीमा में खाने की वकालत करता है और सोने के समय से तीन से 4 घंटे पहले भोजन नहीं करने की सलाह देता है।
आम तौर पर रुक-रुक कर उपवास करने वाले लोग 4 से 8 घंटे भोजन के लिए निर्धारित करते हैं और बाकी 16-20 घंटे का उपवास रखते हैं।
एक अन्य अंतराल उपवास विकल्प 5:2 आहार है, जिसमें सप्ताह के दो दिनों में लगभग 2000-3000 किलोजूल प्रतिबंधित भोजन किया जाता है और अन्य 5 दिनों में सामान्य भोजन किया जाता है।
साक्ष्य इंगित करते हैं कि आंतरायिक उपवास से इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार हो सकता है, जिससे रक्त शर्करा पर बेहतर नियंत्रण होता है। यह टाइप 2 मधुमेह और अन्य पुरानी बीमारियों, जैसे हृदय रोग और मोटापे के जोखिम को कम कर सकता है।
स्वस्थ वजन बनाए रखें : दीर्घायु आहार की सिफारिश है कि जो लोग अधिक वजन वाले हैं वे दिन में केवल दो भोजन खाते हैं- नाश्ता और या तो दोपहर या शाम का भोजन, साथ ही केवल दो कम चीनी वाले स्नैक्स। यह वजन घटाने के लिए किलोजूल का सेवन कम करने की कोशिश करना है।
इस सिफारिश का एक अन्य महत्वपूर्ण पहलू स्नैकिंग को कम करना है, विशेष रूप से ऐसे खाद्य पदार्थ, जिनमें संतृप्त वसा, नमक या चीनी की मात्रा अधिक होती है। ऐसे पदार्थों का सेवन कुछ मामलों में खराब स्वास्थ्य परिणामों से जुड़ा होता है।
रंग-बिरंगा आहार खाएं : दीर्घायु आहार पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देता है, जिसकी अधिकांश राष्ट्रीय आहार दिशानिर्देश भी वकालत करते हैं। इसका मतलब है कि पौधों के खाद्य पदार्थों से समृद्ध आहार और प्रत्येक खाद्य समूह के भीतर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ।
प्रत्येक रंग के फल और सब्जी में अलग-अलग पोषक तत्व होते हैं, इसलिए विभिन्न प्रकार के रंगीन फल और सब्जियां खाने की सलाह दी जाती है। परिष्कृत अनाज, ब्रेड, पास्ता और चावल पर साबुत अनाज की एक श्रृंखला का चयन करने की सिफारिश भी सर्वोत्तम पोषण प्रमाण को दर्शाती है।
प्रोटीन का सेवन सीमित करें : यह आहार प्रतिदिन शरीर के वजन के 0.68-0.80 ग्राम प्रति किलोग्राम प्रोटीन सेवन को सीमित करने की सिफारिश करता है। यह 70 किलो के व्यक्ति के लिए प्रतिदिन 47-56 ग्राम प्रोटीन है।
संदर्भ के लिए इनमें से प्रत्येक खाद्य पदार्थ में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन होता है: दो छोटे अंडे, 30 ग्राम पनीर, 40 ग्राम चिकन, 250 एमएल डेयरी दूध, 3/4 कप दाल, 120 ग्राम टोफू, 60 ग्राम नट्स या 300 एमएल सोया दूध। यह सरकार की सिफारिशों के अनुरूप है।
अधिकांश ऑस्ट्रेलियाई आसानी से अपने आहार में इस स्तर के प्रोटीन का सेवन करते हैं। हालांकि यह बुजुर्ग आबादी है, जिनके लिए लंबी उम्र के आहार को लक्षित किया जाता है, जिनकी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने की संभावना कम होती है।
दीर्घायु आहार में यह अनुशंसा की जाती है कि अधिकांश प्रोटीन पौधों के स्रोतों या मछली से आता है। यदि आहार में रेड मीट नहीं है तो आवश्यक सभी पोषक तत्वों की एक पूरी श्रृंखला सुनिश्चित करने के लिए विशेष योजना की आवश्यकता हो सकती है।
क्या इस आहार में कोई समस्या है? : यह आहार हर तीन से चार दिनों में एक मल्टीविटामिन और खनिज की खुराक लेने की सलाह देता है। लोंगो का कहना है कि यह कुपोषण को रोकेगा और पोषण संबंधी कोई समस्या पैदा नहीं करेगा।
हालांकि, वर्ल्ड कैंसर रिसर्च फंड, ब्रिटिश हार्ट फाउंडेशन और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सहित कई स्वास्थ्य निकाय कैंसर या हृदय रोग को रोकने के लिए सप्लीमेंट लेने की सलाह नहीं देते हैं।
एक विशिष्ट पोषक तत्व में कमी दिखाने वाले रक्त परीक्षण के बाद, केवल आपके डॉक्टर की सलाह पर पूरक लिया जाना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि कुछ विटामिन और खनिज अधिक मात्रा में हानिकारक हो सकते हैं।
यदि आप सभी खाद्य समूहों में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, तो आप अपनी सभी पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को पूरा कर रहे हैं और आपको पूरक आहार की आवश्यकता नहीं है।
फैसला? : यह दीर्घायु आहार साक्ष्य-आधारित स्वस्थ खाने के पैटर्न के कई पहलुओं का संकलन है। हम पहले से ही इनका प्रचार कर रहे हैं क्योंकि ये हमारे स्वास्थ्य में सुधार करते हैं और कुछ बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करते हैं। स्वस्थ भोजन के इन सभी पहलुओं से जीवनकाल में वृद्धि हो सकती है। (द कन्वरसेशन)
