How to slim calves: आजकल फिटनेस और सुंदर शरीर की चाह हर व्यक्ति की प्राथमिकता बन गई है। महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए पैरों की पिंडलियां (Calves) पतली और टोंड होना बहुत महत्वपूर्ण माना जाता है। पतली और आकर्षक पिंडलियां सिर्फ सौंदर्य बढ़ाती हैं बल्कि चलने, दौड़ने और एक्सरसाइज में सहूलियत भी देती हैं।
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पैरों की पिंडलियां (Calves/Calf) भारी या मोटी होने के दो मुख्य कारण होते हैं- या तो वहां वसा (Fat) जमा है, या फिर मांसपेशियों (Muscles) का आकार बढ़ गया है, जो कि अक्सर हाई हील्स पहनने या गलत पोस्चर के कारण होता है। अत: पिंडलियों को सुडौल और पतला करने के लिए आपको ऐसी एक्सरसाइज और आदतों को अपनाना होगा जो वहां की मांसपेशियों को बड़ा (Bulky) बनाने के बजाय उन्हें लंबा और टोन (Lean & Elongated) करें।
1. स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज (Stretching)
2. कार्डियो का सही चुनाव (Right Cardio)
3. बॉडीवेट एक्सरसाइज (कम वजन, ज्यादा रैप्स)
4. हाई हील्स (High Heels) से दूरी बनाएं
5. मसाज और फोम रोलर (Massage n Foam Rolling)
6. खान-पान में बदलाव (Diet Tips)
यहां आपके लिए नीचे दिए गए उपाय बेहद असरदार हैं:
1. स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज (Stretching)
पिंडलियों की मांसपेशियों को लंबा और पतला करने के लिए स्ट्रेचिंग सबसे जरूरी है।
डाउनवर्ड डॉग पोज (अधोमुख श्वानासन): योग का यह आसन पिंडलियों के लिए वरदान है। इसमें हाथों और पैरों के बल वी (V) शेप बनाना होता है और एड़ियों को जमीन से छूने की कोशिश करनी होती है। इससे पिंडलियों पर गहरा खिंचाव आता है।
वॉल स्ट्रेच (Wall Stretch): दीवार के सामने खड़े हो जाएं। एक पैर आगे और एक पीछे रखें। पीछे वाले पैर की एड़ी को जमीन पर टिकाए रखते हुए आगे की तरफ झुकें। 20-30 सेकंड रुकें और फिर पैर बदलें।
2. कार्डियो का सही चुनाव (Right Cardio)
हर तरह का कार्डियो पिंडलियों को पतला नहीं करता। आपको भारी रेजिस्टेंस वाले वर्कआउट से बचना चाहिए।
लंबी वॉक या धीमी रनिंग: समतल जमीन पर (बिना चढ़ाई के) लंबी वॉक या हल्की रनिंग करने से पैर पतले होते हैं।
इनक्लाइन वॉक से बचें: ट्रेडमिल पर चढ़ाई (Incline) बढ़ाकर चलने या पहाड़ों पर चढ़ने से पिंडलियों की मांसपेशियां और भारी हो जाती हैं। इसलिए सपाट सतह पर ही चलें।
3. बॉडीवेट एक्सरसाइज (कम वजन, ज्यादा रैप्स)
यदि आप जिम जाते हैं या घर पर वर्कआउट करते हैं, तो भारी वजन उठाने के बजाय अपने शरीर के वजन का इस्तेमाल करें।
काफ रेजेस (Calf Raises): सीधे खड़े होकर एड़ियों को ऊपर उठाएं (पंजे के बल आएं) और फिर नीचे लाएं। ध्यान रहे, इसमें कोई एक्स्ट्रा वजन (Dumbbells) न लें। इसके 20 से 25 रैप्स के 3 सेट करें।
स्क्वाट्स और लंजेस: ये एक्सरसाइज जांघों के साथ-साथ पिंडलियों को भी सही शेप में लाती हैं।
4. हाई हील्स (High Heels) से दूरी बनाएं
जब आप हाई हील्स पहनती हैं, तो आपकी पिंडलियों की मांसपेशियां लगातार सिकुड़ी (Contracted) हुई स्थिति में रहती हैं। लगातार ऐसा होने से वे छोटी और मोटी होने लगती हैं। जितना हो सके फ्लैट फुटवियर पहनें ताकि मांसपेशियों को स्वाभाविक रूप से फैलने का मौका मिले।
5. मसाज और फोम रोलर (Massage n Foam Rolling)
कई बार पिंडलियों में भारीपन 'फ्लूइड रिटेंशन' (पानी जमा होना) या मांसपेशियों के कड़े होने के कारण होता है।
रोजाना रात को नीचे से ऊपर की ओर (एड़ी से घुटने की तरफ) सरसों या नारियल के तेल से मालिश करें।
फोम रोलर का इस्तेमाल करके पिंडलियों की टाइटनेस को कम करें, इससे वहां का ब्लड सर्कुलेशन सुधरेगा और पैर पतले दिखेंगे।
6. खान-पान में बदलाव (Diet Tips)
अगर शरीर में फैट प्रतिशत ज्यादा है, तो वह पिंडलियों पर भी दिखेगा।
नमक की मात्रा कम करें: ज्यादा नमक खाने से शरीर में पानी रुकता है (Water Retention), जिससे पैर और पिंडलियां सूजी हुई दिखाई देती हैं।
पोटैशियम युक्त चीजें खाएं: केला, पालक और एवोकैडो जैसी चीजें खाएं, ये शरीर से अतिरिक्त नमक और पानी को बाहर निकालने में मदद करती हैं।
भरपूर पानी पिएं: सुनने में अजीब लग सकता है, लेकिन जितना ज्यादा पानी पिएंगे, शरीर उतना ही कम पानी होल्ड करेगा।
एक जरूरी सलाह: यदि आपकी पिंडलियों में अचानक से बहुत ज्यादा सूजन आ गई है या दर्द रहता है, तो यह केवल फैट नहीं बल्कि किसी मेडिकल स्थिति (जैसे वैरिकोज वेन्स या वॉटर रिटेंशन) का संकेत हो सकता है। ऐसी स्थिति में डॉक्टर से सलाह जरूर लें।
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